Schaapjes tellen oftewel wat te doen bij slaapproblemen

Ik las dat 20-30% van de Nederlanders last heeft van slaapproblemen. Slapen is ontzettend belangrijk voor ons welbevinden en functioneren. Wist je dat dromen heel belangrijk zijn voor onze geest? In dromen worden dingen verwerkt. Onderzoek waarbij mensen net voor de droomfase begon uit hun slaap werden gehaald liet zien dat deze mensen psychotisch werden! Door te dromen geneest onze geest van (nare) gebeurtenissen in ons leven. Te veel stress kan leiden tot slapeloosheid. Ook bij een depressie treden vaak een slaapstoornissen op. Er zijn veel praktische tips waardoor het slapen kan verbeteren. Zo is het belangrijk om een vaste slaaptijd te hanteren. 's Avonds niet meer werken (of als het echt niet anders kan zo vroeg mogelijk op de avond). Geen alcohol en chocola meer 's avonds (koffie en thee veronderstel ik als bekend). De slaapkamer onder stimulus-controle brengen (geen TV, niet lezen). In principe duurt het inslapen gemiddeld zo'n 5 minuten. Maar wat te doen als na al deze maatregelen de slaap maar niet wil komen? Advies is niet te blijven draaien en piekeren. Beter is het om op te staan en iets nuttigs en vervelends te gaan doen (bv. de oven schoonmaken; het werkt echt, heb het zelf geprobeerd :) ). Als je piekert, schrijf het op en beloof jezelf dat je er later naar gaat kijken. Andere opties zijn terugtellen vanaf een hoog getal in stappen van 7 (een variant op het schaapjes tellen dus) of herinneringen aan een vakantie ophalen. Hiervan wordt het brein moe en valt men makkelijker in slaap. Tot slot kan het helpen om ontspanningsoefeningen te doen. In het geval van te veel stress is het natuurlijk ook zaak te kijken wat de stress veroorzaakt en dat aan te pakken (zie vorige blogs).

Stress - dweilen en de kraan dichtdraaien

Zoals beloofd bij deze een blog geïnspireerd door de uitstekende studiedag van de ABvC waarbij Carlo Mittendorf sprak over resultaatgerichte begeleiding bij werkstress en burn-out. Stress is een biologisch en hormonaal activatiesysteem bedoeld voor noodsituaties. Dan helpt het ons adequaat te reageren. Chronische stress is erg slecht voor ons. Chronische stress kan ontstaan doordat we niet (meer) opgewassen zijn tegen de eisen die aan ons worden gesteld. Of als we de macht over onze eigen bezigheden verliezen. Als we iets moeten doen wat we niet kunnen of niet willen doen. Gelukkig kunnen we onze eigen stressreacties beïnvloeden. Daar zijn allerlei methoden en technieken voor. Dan zijn we aan het dweilen. Natuurlijk is het ook goed om de kraan dicht te draaien: bronnen van stress in ons dagelijks leven op te sporen en de stress te reduceren. Wat geeft ons stress? En wat is hieraan te doen? Hoe hoog leggen we de lat voor onszelf? Hoe voelt dat om de lat een stukje lager te leggen? Cliënten geven soms aan dat dat heel gek voelt, maar ook een gevoel van bevrijding en ontspanning.

Werkdruk

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat werkdruk een van de belangrijkste factoren is in het ontstaan van burnout. Met werkdruk wordt bedoeld dat je te veel werk in te weinig tijd moet doen. En dat je dus steeds te weinig tijd hebt om je werk goed te kunnen doen. Maar liefst twee van de drie Nederlanders zijn van mening dat de werkdruk in hun baan te hoog is! Aan de andere kant zijn er ook mensen die zich in hun werk vervelen, die te weinig uitgedaagd worden. Dit levert ook stress op, want mensen willen hun talenten ontplooien en benutten. Het klinkt misschien raar maar toch is het zo: je kunt dus ook een burnout krijgen als je te weinig te doen hebt! Geestelijk inspannend werk kan een ook probleem zijn. Het gaat daarbij om werk dat een sterke emotionele belasting vormt of een hoge concentratie vereist. Vandaag las ik in de krant dat ongeveer twintig procent van de werknemers in Nederland 's nachts wakker ligt van hun werk. Bij hen is het stressniveau dus te hoog opgelopen. Je lichaam kan dan niet meer ontspannen met slapeloosheid tot gevolg. Ruim de helft van de Nederlandse werknemers voelt zich zo verantwoordelijk voor z'n werk dat ze er thuis vaak aan denken. Daarnaast ergert veertig procent zich enorm aan collega's die afspraken niet nakomen, maar kiest ervoor hier niets van te zeggen (en dat geeft natuurlijk ook veel stress!). Het is zaak om al deze stress aan te pakken voor het te laat is. Balans in je werk, balans tussen werk en privé, sociale steun, waardering en zingeving kunnen daar bij helpen. Zorg goed voor jezelf, zodat je kunt 'branden' maar niet opbrandt!

Opgebrand

We horen het regelmatig om ons heen of misschien heb je er zelf last van of gehad: burnout. Wat is dat nu eigenlijk precies? Het is een proces bij werkende mensen waarbij ze steeds meer weerzin krijgen tegen hun werk en steeds minder gemotiveerd zijn. Vermoeidheid neemt toe. Op het laatst zijn ben je zo moe dat je het niet meer op kunt brengen om te werken. De kern van het proces bestaat uit een geleidelijke attitudeverandering. De houding ten opzichte van je werk verandert. Wat je eerst heel leuk vond wordt geleidelijk aan tot een last en een sleur. Alles wordt 'moeten'. Op den duur krijg je een sterke weerzin tegen je werk. Het steeds maar jezelf dwingen het toch te doen resulteert uiteindelijk in ernstige vermoeidheidsklachten. Het zijn vaak de gewetensvolle, bevlogen en perfectionistische mensen die een grotere kans lopen op een burnout. Je moet hebben kunnen branden voor je werk om op te kunnen branden. Het gaat bij burnout niet alleen om betaald werk. Ook vrijwilligers kunnen opgebrand raken. Maar er is gelukkig veel tegen te doen waardoor het niet zover hoeft te komen dat je volledig opgebrand raakt! Wat in ieder geval van belang is is om te luisteren naar wat je lichaam aangeeft. Je kunt wel door willen blijven rennen maar dan kom je er op een gegeven moment net als road runner achter dat er geen grond meer onder je voeten is maar ... een ravijn!

Wat te doen tegen stress?

Dan nu: wat maakt je beter bestand tegen stress?


-Inzicht hebben in je eigen stressproces (zoals in een eerdere blog beschreven: zorg ervoor dat je inzicht krijgt in wat jou flow, positieve en negatieve stress oplevert)
-niet roken (al zullen rokers dit anders ervaren...)
-regelmatig sporten
-goed slapen
-aardig zijn voor jezelf
-realistische verwachtingen hebben van jezelf
-tevreden zijn
-gezond omgaan met deadlines
-niet afhankelijk zijn van pep- of kalmeringsmiddelen (bv. koffie!)
-matig alcoholgebruik
-gevoel voor humor
-ontspanningstechnieken beheersen
-duidelijke levensprioriteiten hebben zodat je weet wat echt belangrijk voor je is en wat niet of minder
-tijd nemen voor ontspanning (muziek luisteren, lezen, uit het raam staren, whatever waar jij van ontspant!)


Een ontspannen week gewenst!